Витамини и минерали при активен начин на живот са важна част от нормалното хранене, защото организмът използва микронутриентите в множество процеси, свързани с енергийния метаболизъм, мускулната и нервната функция, образуването на кръвни клетки и поддържането на костите.

Това обаче не означава, че всеки човек, който спортува, трябва автоматично да приема високи дози витамини или минерали.

При активно ежедневие по-важни са:

достатъчното и разнообразно хранене;
общият енергиен прием;
протеините и въглехидратите;
течностите;
индивидуалните нужди;
доказаните дефицити.

NIH посочва, че някои хранителни добавки се рекламират за спортни постижения, но за много съставки доказателствата за подобряване на резултатите са ограничени. ODS

За общ преглед на микронутриентите вижте „Витамини и минерали: пълно ръководство за основните микронутриенти“.

1. Нужни ли са повече витамини и минерали при активен начин на живот?

Не задължително.

Витамини и минерали при активен начин на живот са необходими, но увеличаването на физическата активност не означава автоматично, че трябва да удвоим дозите от хранителни добавки.

Човек, който се храни разнообразно и получава достатъчно енергия, може да покрива голяма част от потребностите си чрез храната.

Рискът от недостатъчен прием може да бъде по-голям при:

силно ограничителни диети;
много нисък калориен прием;
изключване на цели хранителни групи;
веганско хранене без правилно планиране;
доказан дефицит;
определени заболявания или лекарства.

Следователно първият въпрос не е „каква добавка да купя?“, а „как изглежда храненето ми като цяло?“.

2. Защо магнезият се свързва толкова често със спорта?

Магнезият участва в множество процеси в организма, включително мускулната и нервната функция, синтеза на белтъци и производството на енергия. ODS

Затова при витамини и минерали при активен начин на живот магнезият често е сред първите вещества, за които хората се интересуват.

Добри хранителни източници са:

ядки;
семена;
бобови растения;
пълнозърнести храни;
зелени листни зеленчуци;
някои млечни продукти.

NIH посочва, че препоръчителният дневен прием за възрастни мъже е приблизително 400–420 mg, а за възрастни жени 310–320 mg, като нуждите зависят от възрастта и пола. ODS

Но повече магнезий не означава автоматично по-добра тренировка.

За повече вижте „Магнезий: за какво е важен, кои храни го съдържат и как да изберем добавка?“.

3. Трябва ли всеки спортуващ да приема магнезий?

Не.

Ако хранителният прием е достатъчен, добавка може да не е необходима.

Важно е също да се знае, че горната граница за магнезий от добавки и лекарства не е същата като количеството магнезий от храната. NIH посочва горна граница от 350 mg дневно за възрастни именно за магнезий от добавки и медикаменти, освен ако медицински специалист не е препоръчал друго. ODS

При витамини и минерали при активен начин на живот не трябва да се приема, че мускулна умора или крампа непременно означава недостиг на магнезий.

Причините могат да бъдат много.

4. Каква е ролята на желязото?

Желязото е особено важно, защото участва в образуването на хемоглобин, който пренася кислород в организма, както и на миоглобин, който доставя кислород на мускулите. ODS

NIH отбелязва, че недостигът на желязо, особено когато е придружен от анемия, може да ограничи способността за физическа активност и да доведе до умора и по-ниска работоспособност. ODS

Точно затова при витамини и минерали при активен начин на живот желязото заслужава внимание, но не трябва да се приема профилактично във високи дози без причина.

5. Кои активни хора трябва да следят желязото по-внимателно?

По-внимателна оценка може да е необходима при:

жени с менструация;
хора на растително хранене;
хора с вече установен недостиг;
лица с определени стомашно-чревни проблеми;
хора с необичайно силна или продължителна умора.

Хранителни източници на желязо са месото, морските храни, птиците, бобовите растения, спанакът, ядките и обогатените храни. ODS

Витамин C може да подпомогне усвояването на нехемовото желязо от растителни храни. ODS

За повече вижте „Желязо: за какво е важно, кои храни го съдържат и кога има риск от недостиг?“.

6. Витамин D важен ли е за активните хора?

Да, но не защото е специален „спортен витамин“.

Витамин D е необходим за нормалното здраве и има значение за костите и други функции на организма. ODS

При витамини и минерали при активен начин на живот витамин D трябва да се оценява по същия начин, както при останалите хора:

хранителен прием;
излагане на слънце;
сезон;
възраст;
индивидуален риск;
лабораторни показатели при необходимост.

Тренировките сами по себе си не са причина автоматично да се приема висока доза витамин D.

Вижте „Витамин D: защо е важен, колко ни е необходим и кои храни го съдържат?“.

7. Какво значение имат витамините от група B?

Витамините от група B участват в различни процеси, свързани с нормалния метаболизъм.

Но това не означава, че повече витамини B непременно дават повече енергия на здрав човек без дефицит.

Това е важна разлика.

Хранителната добавка не действа като непосредствен източник на калории.

При витамини и минерали при активен начин на живот трябва да различаваме две неща:

поддържане на нормални физиологични функции
и
директно подобряване на спортните резултати.

Това не е едно и също.

8. Нужен ли е витамин C при физическа активност?

Витамин C е важен микронутриент и участва в множество процеси в организма.

Но отново – повече не означава автоматично по-добре.

Хората, които консумират достатъчно:

плодове;
зеленчуци;
чушки;
цитруси;
киви;
броколи;

могат да получават значителна част от необходимото количество чрез храната.

При витамини и минерали при активен начин на живот добавките не трябва да заместват разнообразното меню.

9. А калцият?

Калцият има значение за костите, мускулната функция и други физиологични процеси.

Активните хора трябва да обръщат внимание на достатъчния прием особено ако:

не консумират млечни продукти;
следват силно ограничителна диета;
изключват множество хранителни групи;
имат повишен риск за костното здраве.

Калций може да се набавя от:

млечни продукти;
някои обогатени растителни напитки;
определени зелени зеленчуци;
други подходящи храни.

За повече вижте „Калций: за какво е важен, кои храни го съдържат и как да изберем добавка?“.

10. По-активният човек има ли нужда от мултивитамин?

Не автоматично.

Витамини и минерали при активен начин на живот могат да бъдат част от мултивитаминно-минерален продукт, но нуждата зависи от хранителния режим.

Мултивитаминът може да бъде удобен, когато трябва да се допълнят няколко хранителни вещества, но не е заместител на:

достатъчните калории;
белтъчините;
въглехидратите;
полезните мазнини;
разнообразната храна.

Ако обмисляте комплексен продукт, вижте „Как да изберем добри мултивитамини: 10 неща, които да проверим“.

Важни ли са електролитите?

При тренировка с изпотяване организмът губи течности и електролити.

Но необходимостта от специални спортни напитки зависи от:

продължителността на натоварването;
интензивността;
температурата;
степента на изпотяване;
останалото хранене.

При кратка или умерена ежедневна тренировка водата често може да бъде достатъчна.

При продължителни, интензивни натоварвания ситуацията може да бъде различна.

Затова витамини и минерали при активен начин на живот не трябва да се свеждат само до купуване на спортни напитки.

Потенето означава ли, че губим всички витамини?

Не.

Това е прекалено опростено твърдение.

При потене се губят най-вече вода и определени електролити. Не трябва да приемаме, че след всяка тренировка всички витамини и минерали трябва да бъдат заменени с добавка.

По-добрият подход е да се оценяват:

видът на тренировката;
продължителността;
храненето;
течностите;
индивидуалното възстановяване.

Може ли умората да означава витаминен дефицит?

Понякога, но не винаги.

Умората може да бъде свързана и с:

недостатъчен сън;
прекалено интензивни тренировки;
нисък калориен прием;
обезводняване;
стрес;
недостатъчно възстановяване;
медицински проблем.

При витамини и минерали при активен начин на живот не е добра идея всяка умора да се лекува с произволна добавка.

Особено ако симптомът е постоянен или необичаен, причината трябва да бъде изяснена.

Как да четем спортна хранителна добавка?

При продукт, насочен към активни хора, не гледайте само думи като:

„Energy“
„Performance“
„Recovery“
„Sport Formula“

Проверете:

дневната доза;
активните вещества;
реалните количества;
% NRV;
има ли високи дози;
дублирате ли други добавки;
какви предупреждения има.

Европейските правила изискват хранителните и здравните твърдения да бъдат ясни, точни и научно обосновани. Food Safety

European Commission – Nutrition and Health Claims

За подробен прочит вижте „Етикет на хранителна добавка: как да го четем правилно?“.

„Повече“ означава ли „по-добър спортен резултат“?

Не.

Това е една от най-важните идеи при витамини и минерали при активен начин на живот.

Ако човек няма недостиг, приемането на много по-висока доза от даден витамин или минерал не гарантира:

повече сила;
повече издръжливост;
по-бързо възстановяване;
по-добри резултати.

NIH отбелязва, че при много добавки, рекламирани за спортни постижения, научните доказателства са ограничени или противоречиви. ODS

NIH – Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance

Има ли риск от дублиране?

Да, и при спортуващите това се случва сравнително лесно.

Например човек може да приема едновременно:

мултивитамин;
магнезий;
спортна напитка;
комплекс за възстановяване;
витамин D;
цинк.

Всеки продукт може да съдържа част от едни и същи вещества.

При витамини и минерали при активен начин на живот винаги проверявайте общото количество от всички добавки.

За повече вижте „Предозиране с витамини: кога повече може да бъде вредно?“.

Витамини и минерали при активен начин на живот и лекарства

Добавката не става автоматично безопасна само защото се продава без рецепта.

Например магнезият може да взаимодейства с определени антибиотици и други лекарства. ODS

Минералите също могат да влияят върху усвояването на някои медикаменти.

Ако приемате постоянна терапия, вижте „Може ли витамини и лекарства да се приемат заедно?“.

Как да преценим дали храненето ни е достатъчно?

Преди да изберете добавка, разгледайте една типична седмица.

Имате ли редовно:

зеленчуци;
плодове;
пълнозърнести храни;
протеинови източници;
млечни или подходящи алтернативи;
бобови растения;
ядки и семена?

При витамини и минерали при активен начин на живот това е много по-полезна първа стъпка от избора на продукт само по рекламата.

Кога лабораторните изследвания могат да бъдат полезни?

Не е необходимо всеки активен човек да изследва всички витамини постоянно.

Но изследване може да бъде обсъдено с медицински специалист при:

необяснима продължителна умора;
подозрение за анемия;
рисков хранителен режим;
предишен дефицит;
определени заболявания;
специфични симптоми.

Особено при желязо не е разумно високи дози да се приемат „за всеки случай“.

Витамини и минерали при активен начин на живот при веганско хранене

При вегански режим активният начин на живот изисква още по-добро планиране.

Особено внимание може да се обръща на:

витамин B12;
желязо;
калций;
витамин D;
цинк;
йод.

Но и тук правилният подход не е „колкото повече, толкова по-добре“.

Вижте „Витамини при веганско хранене: кои вещества изискват повече внимание?“.

Какво да проверим за 60 секунди?

Когато избирате витамини и минерали при активен начин на живот, проверете:

Какво съдържа продуктът?
Дали веществата са подходящи за вашата цел?

Каква е дневната доза?
Колко таблетки, капсули или мерителни единици?

Колко получавате?
Проверете mg, µg и % NRV.

Приемате ли същото и другаде?
Сравнете всички добавки.

Имате ли действителна причина?
Не приемайте продукт само защото върху него пише „Sport“.

Често задавани въпроси

Нужни ли са витамини и минерали при активен начин на живот?

Да, организмът се нуждае от тях, но това не означава автоматично необходимост от хранителни добавки. Много микронутриенти могат да се набавят чрез разнообразно хранене.

Нужен ли е магнезий на всеки, който спортува?

Не. Необходимостта зависи от хранителния прием и индивидуалните нужди.

Трябва ли активно спортуващите да приемат желязо?

Не без причина. При подозрение за недостиг е по-разумно първо да се направи подходяща оценка.

Мултивитаминът подобрява ли спортните резултати?

Не може автоматично да се твърди това. При липса на дефицит високите дози витамини не гарантират по-добро представяне.

Нужна ли е спортна напитка след всяка тренировка?

Не. Необходимостта зависи от интензивността, продължителността, условията и загубата на течности.

Как да избегнем прекаляването?

Проверявайте общия дневен прием от всички продукти и не дублирайте ненужно едни и същи витамини и минерали.

В заключение

Витамини и минерали при активен начин на живот имат важна роля за нормалните функции на организма, но физическата активност сама по себе си не означава, че са нужни високи дози добавки.

Особено внимание заслужават:

качеството на храненето;
магнезият;
желязото;
витамин D;
калцият;
витамините от група B;
общият прием от всички добавки.

При витамини и минерали при активен начин на живот най-добрият подход е първо да се осигури разнообразно хранене, достатъчно енергия, течности и възстановяване, а добавките да се използват тогава, когато има конкретна причина.

Важно: Статията има информационен характер и не представлява индивидуален медицински или спортен съвет. При необичайна умора, доказан дефицит, прием на лекарства или необходимост от високи дози се консултирайте с лекар или друг квалифициран здравен специалист.

Източници за редакционен преглед

NIH Office of Dietary Supplements – Exercise and Athletic Performance
Подробна информация за хранителни добавки, използвани при физическа активност, и научните данни за тях. ODS

NIH – Exercise and Athletic Performance

NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium
Информация за функциите, хранителните източници, дневния прием и добавките с магнезий. ODS

NIH – Magnesium for Consumers

NIH Office of Dietary Supplements – Iron
Информация за ролята на желязото, транспорта на кислород и хранителните му източници. ODS

NIH – Iron for Consumers

European Commission – Nutrition and Health Claims
Официалната рамка на ЕС за хранителни и здравни твърдения. Food Safety