Магнезий: за какво е важен, кои храни го съдържат и как да изберем добавка?

Магнезий е минерал, необходим за стотици биохимични процеси в човешкия организъм. Той участва в нормалната функция на мускулите и нервната система, синтеза на белтъци, контрола на кръвната захар, регулирането на кръвното налягане, образуването на кости и синтеза на ДНК. ODS

Поради широкото му участие в различни физиологични процеси, около него има и много рекламни обещания. Често можем да видим продукти за „енергия“, „нерви“, „мускули“, „сън“ или „стрес“.

Но наличието на минерала в организма не означава, че всяко подобно твърдение е еднакво добре доказано или че по-високата доза е задължително по-добра.

За общ преглед на основните витамини и минерали вижте „Витамини и минерали: пълно ръководство за основните микронутриенти“.

1. За какво е необходим магнезий?

Този минерал действа като кофактор в повече от 300 ензимни системи. Те участват в процеси като производство на енергия, белтъчен синтез, нервна проводимост, мускулна контракция и поддържане на нормалния сърдечен ритъм. ODS

Организмът използва минерала и при:

• енергийния метаболизъм;
• синтеза на ДНК и РНК;
• образуването на белтъци;
• поддържането на костната структура;
• транспорта на калций и калий през клетъчните мембрани.

Следователно той не е „минерал само за мускулите“, въпреки че често се рекламира точно по този начин.

2. Кои храни съдържат магнезий?

Добрата новина е, че той се среща естествено в много храни.

Сред по-добрите източници са:

• зелени листни зеленчуци;
• бобови растения;
• ядки;
• семена;
• пълнозърнести храни;
• някои млечни продукти;
• авокадо;
• определени минерални води.

NIH посочва като добри хранителни източници зелените листни зеленчуци, бобовите растения, ядките, семената и пълнозърнестите храни. ODS

Това е и една от причините разнообразното хранене да е по-важно от фокусирането върху една отделна добавка.

3. Колко магнезий е необходим дневно?

Препоръчителният дневен прием зависи от възрастта и пола.

Според NIH за възрастни мъже препоръчителното количество е приблизително 400–420 mg дневно, а за възрастни жени – 310–320 mg дневно. При бременност потребностите са по-високи. ODS

В Европейския съюз референтната хранителна стойност NRV за магнезий е 375 mg за възрастни. EUR-Lex

Това е важно разграничение:

NRV върху етикета не е индивидуална медицинска доза.

То служи като референтна стойност при етикетирането и сравнението на храните и добавките.

Ако не сте сигурни как да четете mg и % NRV, вижте „Какво означават mg, µg и % NRV върху етикета на витамините?“.

4. Как да разберем дали приемът е нисък?

Краткотрайният нисък хранителен прием при здрав човек невинаги води веднага до явни симптоми, защото бъбреците могат да ограничат загубата на минерала с урината.

Продължителният недостиг обаче може да се превърне в проблем.

NIH посочва, че по-висок риск от недостатъчен статус могат да имат хора с определени стомашно-чревни заболявания, хора с диабет тип 2, хора с продължителна злоупотреба с алкохол и някои по-възрастни хора. ODS

Важно е обаче да не приемаме всяко оплакване като доказателство за недостиг.

5. Какви могат да бъдат признаците на дефицит?

При по-сериозен недостиг могат да се появят различни симптоми.

Сред описваните са:

• загуба на апетит;
• гадене;
• умора;
• слабост;
• изтръпване;
• мускулни крампи;
• нарушения на сърдечния ритъм при тежък дефицит. ODS

Това обаче са неспецифични симптоми.

Например мускулни крампи могат да бъдат свързани с множество различни причини. Затова не е правилно автоматично да се заключава:

„Имам крампи, следователно имам липса на магнезий.“

6. Кои форми на магнезий се срещат в добавките?

Хранителните добавки могат да съдържат различни химични форми.

Често срещани са:

• магнезиев цитрат;
• магнезиев оксид;
• магнезиев хлорид;
• магнезиев лактат;
• магнезиев аспартат;
• магнезиев бисглицинат.

Не всички форми се усвояват еднакво.

NIH посочва, че аспартатът, цитратът, лактатът и хлоридът са сред формите, които се усвояват по-лесно в сравнение с някои други форми. ODS

Но само думата „цитрат“ върху опаковката не е достатъчна, за да определим продукта като добър.

Трябва да проверим и реалното количество елементарен минерал в дневната доза.

7. Какво означава „елементарен магнезий“?

Това е един от най-важните детайли при сравняване на две добавки.

На предната страна на продукта може да пише например:

„Magnesium Citrate 1000 mg“

но това не означава непременно, че продуктът съдържа 1000 mg чист минерал.

Теглото на съединението и количеството елементарен минерал са различни неща.

Затова гледайте таблицата с хранителните стойности и проверявайте:

Колко mg реално се получават в дневната доза?

След това сравнете и % NRV.

8. Магнезиев цитрат или оксид?

Това е един от най-често задаваните въпроси.

Цитратът обикновено има добра абсорбция и е широко използван в хранителни добавки.

Оксидът съдържа висок процент елементарен минерал по тегло, но неговата бионаличност може да е по-ниска в сравнение с някои по-разтворими форми.

Това не означава, че оксидът е „лош“ във всички случаи.

Изборът трябва да отчита:

• конкретната цел;
• количеството елементарен минерал;
• поносимостта;
• цената;
• останалите съставки;
• режима на прием.

9. А какво да кажем за магнезиев бисглицинат?

Бисглицинатът е популярна форма в хранителните добавки.

Често се рекламира като добре поносима и лесно усвоима.

Тук обаче е добре да бъдем внимателни с маркетинговите твърдения.

Самото название на формата не доказва, че продуктът е по-ефективен за всеки човек или че автоматично е „най-добрият магнезий“.

По-добрият подход е да се сравнят реалната дневна доза, формата, останалите съставки и индивидуалната поносимост.

10. Може ли да се приема прекалено много?

Да, особено когато говорим за хранителни добавки и лекарства, а не за минерала, който естествено се съдържа в храните.

NIH посочва горна граница от 350 mg дневно за възрастни от добавки и лекарства, като тази стойност не включва магнезия от храната и напитките. ODS

По-високият прием чрез добавки може да предизвика:

• диария;
• гадене;
• коремни спазми.

При много високи количества могат да възникнат по-сериозни проблеми.

Това е още един пример защо принципът „повече е по-добре“ не е подходящ при хранителните добавки.

Магнезий и мускулни крампи

Много хора купуват този минерал именно заради крампи.

При истински дефицит мускулните симптоми са възможни. Но това не означава, че всяка крампа се причинява от нисък прием.

Други възможни фактори могат да бъдат физическо натоварване, обезводняване, лекарства или други медицински състояния.

Затова продължителните или необичайно силни крампи не трябва автоматично да се „лекуват“ само с добавка.

Магнезий и сън

Продуктите за сън често съдържат този минерал, а някои комбинират различни форми с витамини от група B или други съставки.

Това обаче не означава, че добавката е универсално средство за безсъние.

Причините за проблеми със съня могат да бъдат различни и не трябва да се свеждат до един минерал.

Когато разглеждате подобен продукт, оценявайте конкретния състав и дозите, а не само рекламното обещание.

Магнезий и умора

Тъй като минералът участва в енергийния метаболизъм, често се среща в продукти, рекламирани при умора.

Но и тук има важна разлика:

недостатъчен статус и прием на допълнителна висока доза при нормален статус не са едно и също.

Умората сама по себе си може да има много различни причини.

Взаимодейства ли с лекарства?

Да.

Добавките могат да взаимодействат с някои лекарства.

NIH посочва например взаимодействия с:

• някои антибиотици;
• бисфосфонати;
• някои диуретици;
• лекарства, намаляващи стомашната киселинност. ODS

Това не означава, че тези лекарства и минералът никога не могат да бъдат приемани в един и същи период.

Често значение има разстоянието между приемите и конкретната доза.

При постоянна терапия е разумно да се консултирате с лекар или фармацевт.

Самостоятелна добавка или мултивитамин?

И двата варианта са възможни.

Самостоятелният продукт позволява по-прецизен контрол върху количеството.

Мултивитаминът комбинира минерала с други витамини и минерали.

Затова първо проверете дали вече не го приемате чрез:

• мултивитамин;
• минерален комплекс;
• продукт за кости;
• продукт за спорт;
• друг комбиниран препарат.

За разликата между комбиниран продукт и отделен нутриент вижте „Мултивитамини или отделни витамини – каква е разликата и какво да изберем?“.

Как да изберем добавка с магнезий?

Когато сравнявате два продукта, проверете:

1. Каква е химичната форма?
2. Колко mg елементарен минерал има в дневната доза?
3. Какъв е % NRV?
4. Колко таблетки или капсули са необходими?
5. Има ли други активни съставки?
6. Има ли същия минерал в останалите ви добавки?
7. Има ли предупреждения или взаимодействия?
8. Кой е производителят?

За по-общ подход към оценката на продукт вижте „Хранителни добавки – как да изберем качествен и безопасен продукт“.

Магнезий в мултивитаминните комплекси

Когато минералът е част от мултивитамин, не гледайте само дали присъства.

Проверете и количеството.

При мултивитаминните формули пространството в една таблетка е ограничено, а минералите често изискват по-големи количества в mg в сравнение с много витамини.

Затова съдържанието може да бъде значително по-ниско от дневната референтна стойност.

За по-добро разбиране на комплексите вижте „Мултивитамини: какво представляват, какво съдържат и кога се приемат“.

Пример: Alpha-Beta CARE 13+11

Alpha-Beta CARE 13+11 е витаминно-минерален комплекс за възрастни.

Когато разглеждате подобен продукт, проверете:

• присъства ли магнезий;
• какво количество съдържа дневната доза;
• какъв процент от NRV представлява;
• приемате ли други продукти със същия минерал.

Това позволява реално сравнение, вместо просто да отбележим, че дадена съставка фигурира в списъка.

Какво означава % NRV при магнезия?

За възрастни европейската референтна стойност е 375 mg. EUR-Lex

Следователно продукт с 187,5 mg би осигурявал 50% от тази референтна стойност.

Важно е отново да подчертаем:

% NRV е средство за ориентация на етикета, а не индивидуална лекарска препоръка.

По-подробно по темата вижте „Какво означават mg, µg и % NRV върху етикета на витамините?“.

Какво казват европейските правила?

В Европейския съюз хранителните и здравните твърдения са регулирани.

Например твърдението, че даден продукт е „източник на“ определен витамин или минерал, може да се използва само ако са изпълнени съответните условия. Европейската комисия описва правилата за разрешените хранителни твърдения. Food Safety

European Commission – Nutrition Claims

Официалната европейска стойност от 375 mg за възрастни е посочена в приложение XIII на Регламент (ЕС) №1169/2011. EUR-Lex

EUR-Lex – Regulation (EU) No 1169/2011

Често задавани въпроси

Кои храни са богати на магнезий?

Сред добрите източници са ядките, семената, бобовите растения, пълнозърнестите храни и зелените листни зеленчуци. ODS

Колко е необходим дневно?

Препоръчителните количества зависят от възрастта и пола. NIH посочва приблизително 400–420 mg дневно за мъжете и 310–320 mg за жените. ODS

Цитратът по-добър ли е от оксида?

Цитратът е сред по-добре усвоимите форми, но изборът не трябва да се прави само по името на съединението. Количеството елементарен минерал и индивидуалната поносимост също имат значение. ODS

Може ли да причини диария?

Да. По-високи количества от добавки могат да причинят диария, гадене и коремни спазми. ODS

Помага ли при крампи?

При истински недостиг могат да има мускулни симптоми, но не всяка крампа се причинява от такъв дефицит.

Може ли да се приема всеки ден?

Това зависи от общия прием, конкретната доза, хранителния режим, другите добавки, лекарствата и индивидуалното състояние.

В заключение

Магнезий е основен минерал, който участва в мускулната и нервната функция, енергийния метаболизъм, белтъчния синтез и поддържането на костите.

При избора на добавка не гледайте само голямото число върху опаковката.

Проверете:

• химичната форма;
• елементарното количество;
• % NRV;
• дневната доза;
• останалите използвани добавки;
• възможните взаимодействия с лекарства.

И не забравяйте, че много храни естествено осигуряват този минерал.

Важно: Статията има информационен характер и не представлява индивидуален медицински съвет. При хронично заболяване, бъбречни проблеми, продължителни симптоми или прием на лекарства се консултирайте с лекар или фармацевт.

Източници за редакционен преглед

NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals
Подробна информация за функциите, хранителните източници, формите, приема, рисковите групи и лекарствените взаимодействия. ODS
NIH – Magnesium for Health Professionals

NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium: Fact Sheet for Consumers
Информация за дневния прием, хранителните източници, недостига и безопасността. ODS
NIH – Magnesium for Consumers

European Commission – Nutrition Claims
Официална информация за разрешените хранителни твърдения. Food Safety
European Commission – Nutrition Claims

EUR-Lex – Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII
Официалната европейска NRV стойност за магнезий при възрастни е 375 mg. EUR-Lex
EUR-Lex – Regulation 1169/2011