Калций: за какво е важен, кои храни го съдържат и как да изберем добавка?

Калций е най-разпространеният минерал в човешкото тяло. Почти цялото му количество се намира в костите и зъбите, но ролята му не се ограничава само до костната система. Той участва още в мускулната функция, нервната проводимост, кръвосъсирването и редица клетъчни процеси. ODS

Затова достатъчният прием през различните етапи от живота има значение.

Но и тук важи познатото правило:

повече не означава автоматично по-добре.

При избора на хранителна добавка трябва да се отчете колко минерал получаваме от храната, каква е възрастта ни, приемаме ли витамин D и дали вече използваме други продукти със същата съставка.

За общ преглед вижте „Витамини и минерали: пълно ръководство за основните микронутриенти“.

1. За какво е необходим калций?

Най-голямата част от минерала в организма се съхранява в костите и зъбите, където изпълнява структурна функция.

Но малката част, която се намира в кръвта и тъканите, също е жизненоважна.

Тя участва в:

• движението и съкращението на мускулите;
• предаването на нервни сигнали;
• свиването и отпускането на кръвоносните съдове;
• съсирването на кръвта;
• отделянето на някои хормони.

Организмът регулира концентрацията му в кръвта много строго и може да използва костите като своеобразен резерв. ODS

Затова нормалната стойност в кръвта невинаги показва дали хранителният прием в дългосрочен план е достатъчен.

2. Кои храни съдържат калций?

Най-познатите хранителни източници са млякото и млечните продукти.

Добри източници могат да бъдат:

• прясно мляко;
• кисело мляко;
• сирене;
• кашкавал;
• сардини с костите;
• консервирана сьомга с костите;
• кейл;
• броколи;
• китайско зеле;
• някои видове тофу;
• обогатени растителни напитки;
• обогатени зърнени продукти.

NIH посочва млечните продукти като едни от най-богатите естествени източници, но съществуват и подходящи немлечни алтернативи. ODS

Това е особено важно при хора, които не консумират мляко.

3. Усвоява ли се еднакво от всички храни?

Не.

Количеството върху етикета не е единственият фактор.

Има значение и бионаличността.

Например някои растителни храни съдържат оксалати или фитати, които могат да намалят усвояването. NIH дава пример със спанака, при който процентът на усвоения минерал е значително по-нисък, отколкото при млякото. ODS

Това не означава, че спанакът е „лоша храна“.

Означава, че не трябва да оценяваме дадена храна само по числото в таблицата.

4. Колко калций е необходим дневно?

Необходимото количество зависи от възрастта и пола.

NIH посочва приблизително:

• 19–50 години: 1000 mg дневно
• мъже 51–70 години: 1000 mg
• жени 51–70 години: 1200 mg
• над 70 години: 1200 mg ODS

В Европейския съюз референтната хранителна стойност NRV за калций е 800 mg за възрастни. EUR-Lex

Тези две системи не трябва да се смесват.

800 mg NRV върху етикета не означава, че 800 mg е индивидуалната оптимална потребност на всеки човек.

NRV служи преди всичко за етикетиране и сравнение на хранителни продукти.

По темата вижте „Какво означават mg, µg и % NRV върху етикета на витамините?“.

5. Каква е връзката между калций и витамин D?

Това е много важна комбинация.

Витамин D подпомага усвояването на калций в червата и участва в поддържането на нормалните концентрации на минерала в организма. ODS

Следователно добрият прием на единия нутриент не трябва да се разглежда напълно изолирано от другия.

За витамин D вече имаме отделна статия:

„Витамин D: защо е важен, колко ни е необходим и кои храни го съдържат?“

Това обаче не означава, че всеки човек трябва автоматично да приема комбинация от два отделни продукта.

Първо трябва да се оцени хранителният прием и конкретната необходимост.

6. Кои хора трябва да обръщат повече внимание на приема?

По-голямо внимание може да е необходимо при:

• жени след менопауза;
• хора, които не консумират млечни продукти;
• хора с лактозна непоносимост;
• вегани;
• хора с някои нарушения на усвояването;
• възрастни хора;
• хора с ограничен хранителен режим.

След менопаузата промените в естрогенните нива са свързани с увеличено костно ремоделиране, което прави достатъчния прием особено важен. ODS

Но принадлежността към рискова група не означава автоматично необходимост от висока доза хранителна добавка.

7. Калций след 50 години

С възрастта костното здраве придобива още по-голямо значение.

При жените препоръчителният дневен прием според NIH се увеличава до 1200 mg след 50-годишна възраст, докато при мъжете тази стойност се препоръчва след 70 години. ODS

Това обаче е общ прием.

Той включва:

храна + обогатени продукти + добавки.

Следователно човек, който вече получава значително количество чрез храненето, не трябва автоматично да добавя още 1200 mg под формата на таблетки.

Вижте и „Мултивитамини след 50: какво е важно да проверим при избора?“.

8. Калциев карбонат или калциев цитрат?

Това са две от най-разпространените форми в хранителните добавки.

Калциев карбонат съдържа около 40% елементарен минерал по тегло.

Калциев цитрат съдържа около 21%.

Но процентът не е единствената разлика.

Карбонатът се усвоява по-добре, когато се приема с храна, защото за разтварянето му стомашната киселина има по-голямо значение.

Цитратът е по-малко зависим от стомашната киселинност и може да бъде приеман и без храна. ODS

Това може да има значение особено при някои по-възрастни хора.

9. Какво означава „елементарен калций“?

Това е една от най-важните проверки върху етикета.

Например:

1250 mg калциев карбонат

не означава:

1250 mg калций.

Част от теглото е самото химично съединение.

Затова трябва да търсите именно стойността за елементарния минерал.

Именно тя показва колко реално получавате в дневната доза.

Същият принцип използвахме и при магнезия и цинка.

10. По-добре ли е цялата доза да се приема наведнъж?

Не винаги.

Според NIH усвояването от хранителни добавки е най-добро при количества до около 500 mg наведнъж. При по-големи дневни количества разделянето на приема може да бъде по-подходящо. ODS

Например човек, който трябва да приема 1000 mg от добавка по лекарска препоръка, може да получи различни указания от човек, който приема 300 mg като допълнение към храната.

Затова гледайте не само дневното количество, но и начина на прием.

Може ли храната да е достатъчна?

Да, при много хора значителна част или целият необходим прием може да бъде осигурен чрез храната.

Например млечните продукти могат да допринасят съществено.

При хора без млечни продукти могат да се използват:

• обогатени растителни напитки;
• тофу, произведено с калциеви соли;
• определени зелени зеленчуци;
• риба с ядливи кости;
• други обогатени продукти.

При растителните напитки винаги проверявайте етикета.

Не всеки продукт е обогатен и количеството може да се различава.

Калций при веганско хранене

При изцяло растителен режим е необходимо хранителните източници да бъдат планирани по-внимателно.

Полезни могат да бъдат:

• обогатени соеви напитки;
• обогатени други растителни напитки;
• тофу с калциеви соли;
• кейл;
• броколи;
• някои семена и ядки.

Но съдържанието и усвояването не са еднакви при всички храни.

Затова е по-добре да се разглежда целият дневен хранителен режим, а не една отделна съставка.

Калций и костите

Често минералът се представя като единственото необходимо вещество за костите.

Това е прекалено опростено.

Костното здраве зависи и от:

• витамин D;
• белтъчен прием;
• физическа активност;
• възраст;
• хормонални фактори;
• генетика;
• начин на живот.

Затова таблетката не може да замени всички останали фактори.

Може ли да се приема прекалено много?

Да.

Приемът на прекомерни количества от добавки не е безрисков.

По-високият прием може да предизвика например:

• запек;
• подуване;
• газове;
• други стомашно-чревни оплаквания.

Карбонатът може да причинява повече подобни оплаквания при някои хора в сравнение с цитрата. ODS

Това е още една причина да не избираме продукта просто по най-високата доза.

Взаимодейства ли с лекарства?

Да, възможни са взаимодействия.

Минералът може да повлияе усвояването на някои лекарства, ако бъдат приети едновременно.

Затова при постоянна лекарствена терапия е добре да се провери:

• има ли взаимодействие;
• необходим ли е интервал между приемите;
• каква доза е подходяща.

Не променяйте самостоятелно назначена лекарствена терапия.

Самостоятелен продукт или мултивитамин?

Мултивитаминните комплекси често съдържат сравнително малки количества от този минерал.

Причината е проста:

калцият изисква сравнително голямо количество в mg.

Трудно е висока доза да бъде събрана в една малка мултивитаминна таблетка заедно с десетки други вещества.

Затова не приемайте, че мултивитаминът автоматично осигурява целия дневен прием.

За разликата вижте „Мултивитамини или отделни витамини – каква е разликата и какво да изберем?“.

Как да изберем добавка с калций?

Когато сравнявате продукти, проверете:

1. Каква е формата – карбонат, цитрат или друга?
2. Колко mg елементарен минерал съдържа дневната доза?
3. Какъв е % NRV?
4. Какво количество се приема наведнъж?
5. Трябва ли да се приема с храна?
6. Съдържа ли и витамин D?
7. Има ли същия минерал в други ваши добавки?
8. Има ли предупреждения и лекарствени взаимодействия?

За по-обща оценка вижте „Хранителни добавки – как да изберем качествен и безопасен продукт“.

Калций в мултивитаминните комплекси

Не е достатъчно да видим думата „калций“ в списъка на съставките.

Трябва да проверим реалното количество.

Например продукт може да съдържа минерала, но само като сравнително малък процент от дневната референтна стойност.

Това не прави продукта лош.

Просто означава, че основният прием трябва да идва от храненето или от друг източник, когато това е необходимо.

За основите вижте „Мултивитамини: какво представляват, какво съдържат и кога се приемат“.

Пример: Alpha-Beta CARE 13+11

При продукт като Alpha-Beta CARE 13+11 проверете:

• присъства ли калций;
• колко mg съдържа дневната доза;
• какъв % NRV представлява;
• има ли витамин D;
• приемате ли допълнителен продукт със същия минерал.

Така може да оцените формулата много по-точно, отколкото само по броя витамини и минерали върху етикета.

Какво означава % NRV?

В европейската система 100% NRV за калций = 800 mg. EUR-Lex

Следователно:

• 200 mg = 25% NRV;
• 400 mg = 50% NRV;
• 800 mg = 100% NRV.

Но отново:

100% NRV не означава автоматично 100% от индивидуалната потребност на всеки човек.

Възрастта и физиологичното състояние могат да променят нуждите.

Какво казват европейските правила?

В ЕС твърдения като „източник на калций“ или „високо съдържание на калций“ могат да бъдат използвани само когато продуктът отговаря на определени условия.

Официалните правила са описани от European Commission – Nutrition Claims. Food Safety

Това е важно при оценка на рекламни послания върху хранителни добавки и храни.

Често задавани въпроси

Кои храни са най-добри източници на калций?

Млякото, киселото мляко и сиренето са богати източници. Сардини с кости, някои зелени зеленчуци, тофу и обогатени растителни напитки също могат да допринасят значително. ODS

Каква е връзката с витамин D?

Витамин D подпомага чревното усвояване и е важен за нормалния калциев метаболизъм. ODS

Цитрат или карбонат?

И двете форми се използват. Карбонатът обикновено се приема с храна, докато цитратът е по-малко зависим от стомашната киселинност. ODS

Може ли цялата дневна доза да се приеме наведнъж?

При добавки усвояването е по-добро при количества около 500 mg или по-малко наведнъж. ODS

Трябва ли всеки човек над 50 да приема добавка?

Не. Потребността трябва да се оцени спрямо храненето, възрастта, пола, здравословното състояние и другите източници.

Може ли да се приема прекалено много?

Да. Високият прием не носи автоматично допълнителна полза и може да предизвика нежелани ефекти.

В заключение

Калций е основен минерал, необходим за костите, зъбите, мускулната функция и нервната система.

Когато оценявате храненето или добавка, проверявайте:

• количеството от храната;
• възрастта и пола;
• приема на витамин D;
• химичната форма;
• количеството елементарен минерал;
• размера на отделната доза;
• всички други използвани добавки.

Най-разумният подход е първо да се оцени хранителният прием и след това да се прецени дали действително е необходим допълнителен продукт.

Важно: Статията има информационен характер и не представлява медицински съвет. При остеопороза, бъбречно заболяване, нарушения на калциевия метаболизъм, прием на лекарства или назначена терапия се консултирайте с квалифициран медицински специалист.

Източници за редакционен преглед

NIH Office of Dietary Supplements – Calcium: Fact Sheet for Health Professionals
Функции, усвояване, хранителни източници, форми в добавките и безопасност.
NIH – Calcium for Health Professionals

NIH Office of Dietary Supplements – Calcium: Fact Sheet for Consumers
Препоръчителен дневен прием, храни и основни видове добавки.
NIH – Calcium for Consumers

European Commission – Nutrition Claims
Официалните европейски правила за хранителните твърдения.
European Commission – Nutrition Claims

EUR-Lex – Regulation (EU) No 1169/2011 / Annex XIII
Европейската NRV стойност за калций за възрастни е 800 mg. EUR-Lex