Мултивитамини през зимата: има ли нужда от различен прием?

Мултивитамини през зимата са популярен избор, защото през студените месеци прекарваме повече време на закрито, имаме по-малко излагане на слънце и често променяме хранителните си навици.

Това обаче не означава, че всеки човек автоматично се нуждае от по-високи дози витамини през зимата.

По-важно е да се прецени:

• как се храните;
• приемате ли вече добавки;
• колко витамин D получавате;
• има ли доказан дефицит;
• какъв е общият ви дневен прием.

NIH подчертава, че мултивитамините не заместват разнообразното хранене и че продуктите могат да се различават значително по състав и количества. ODS

За обща информация вижте „Мултивитамини: какво представляват, какво съдържат и кога се приемат“.

1. Нужни ли са мултивитамини през зимата на всеки?

Не.

Мултивитамини през зимата могат да бъдат полезни в определени ситуации, но не са задължителни за всеки.

Много хора могат да получат необходимите витамини и минерали чрез разнообразно хранене.

NIH отбелязва, че мултивитамините могат да помогнат за набавянето на някои хранителни вещества, но не заменят храната и не са универсално необходими за всички. ODS

По-важно е да се установи има ли реална нужда.

2. Защо зимата променя ситуацията с витамин D?

Това е най-важната сезонна разлика.

Организмът образува витамин D при излагане на кожата на слънчева светлина. NIH посочва, че облаци, възраст, по-тъмна кожа и други фактори могат да намалят синтеза на витамин D. ODS

През зимата времето навън често е по-малко, а слънчевото излагане е по-ограничено.

Затова при мултивитамини през зимата витамин D заслужава специално внимание.

Това не означава автоматично висока доза.

По-важно е да се провери:

• съдържа ли продуктът витамин D;
• колко µg има в дневната доза;
• приемате ли отделно D3;
• има ли причина за лабораторно изследване.

По-подробно вижте „Витамин D: защо е важен, колко ни е необходим и кои храни го съдържат?“.

3. Трябва ли да увеличим всички витамини през зимата?

Не.

Няма общо правило:

„Зима = двойна доза витамини.“

Това би било прекалено опростено.

Потребността от даден витамин не се увеличава автоматично само защото е студено.

Например ако човек има нормален хранителен прием на витамин C, няма причина непременно да го увеличава значително само заради сезона.

При мултивитамини през зимата по-разумно е да се гледат конкретните нужди, а не сезонът сам по себе си.

4. Има ли значение храненето през зимата?

Да.

През зимата част от хората консумират по-малко пресни плодове и зеленчуци, а повече готови и калорични храни.

Това може да промени общия прием на:

• витамин C;
• фолат;
• калий;
• магнезий;
• други микронутриенти.

Но това не означава, че зимното меню е задължително бедно на витамини.

Може да се използват:

• цитруси;
• киви;
• зеле;
• броколи;
• моркови;
• замразени зеленчуци;
• бобови растения;
• ядки;
• семена.

Затова мултивитамини през зимата трябва да се разглеждат като допълнение при нужда, а не като заместител на храната.

5. Витамин C задължителен ли е през зимата?

Витамин C често се свързва със зимния сезон и настинките.

Той има важна роля за нормалната функция на имунната система, но това не означава, че високите дози гарантират защита от вируси.

По-добре е да се осигурява редовно чрез храната и при необходимост чрез добавка.

Добри хранителни източници са:

• портокали;
• киви;
• чушки;
• броколи;
• ягоди;
• зеле.

При мултивитамини през зимата проверете дали вече получавате витамин C от храната и други продукти.

За имунната функция вижте „Витамини за имунната система: кои хранителни вещества имат значение?“.

6. А цинкът?

Цинкът е минерал, а не витамин, но често присъства в зимни формули.

Той участва в нормалната функция на имунната система.

Хранителни източници са:

• месо;
• яйца;
• млечни продукти;
• бобови растения;
• ядки;
• семена.

При мултивитамини през зимата не е необходимо автоматично да добавяте отделен цинк, ако вече присъства в мултивитамина.

Това е особено важно, защото лесно може да се стигне до дублиране.

Повече вижте „Цинк: за какво е важен, кои храни го съдържат и как да изберем добавка?“.

7. Важен ли е витамин B12 през зимата?

B12 не е „зимен витамин“ в тесния смисъл.

Но при хора на вегански режим, по-възрастни хора или при определени проблеми с усвояването той заслужава внимание независимо от сезона.

Тоест зимата сама по себе си не е причина да започнем B12.

По-важни са:

• хранителният режим;
• възрастта;
• лабораторните показатели;
• индивидуалният риск.

Вижте „Витамин B12: за какво е важен, кои храни го съдържат и кога има риск от недостиг?“.

8. Нужно ли е повече магнезий през зимата?

Не задължително.

Магнезият няма универсално правило за сезонно увеличаване.

Той може да бъде важен при недостатъчен хранителен прием, но не трябва автоматично да се приема във високи количества само защото е зима.

Добри източници са:

• ядки;
• семена;
• бобови растения;
• пълнозърнести храни;
• зелени зеленчуци.

При мултивитамини през зимата проверете дали магнезият вече присъства в продукта и в какво количество.

За повече вижте „Магнезий: за какво е важен, кои храни го съдържат и как да изберем добавка?“.

9. Има ли смисъл от „зимна формула“?

Понякога на опаковката пише:

„Winter Formula“
„Immunity Complex“
„Cold Season Support“

Но подобно маркетингово описание не е достатъчно.

При мултивитамини през зимата гледайте реалния състав:

• витамин D;
• витамин C;
• цинк;
• селен;
• витамини B;
• други минерали.

После проверете количествата.

По-важно е какво реално има вътре, отколкото сезонното име на опаковката.

10. Може ли да се прекали с мултивитамини през зимата?

Да.

Зимата често е периодът, когато хората комбинират най-много продукти:

• мултивитамин;
• витамин D;
• продукт за имунитет;
• витамин C;
• магнезий;
• цинк.

Точно тук възниква рискът от дублиране.

При мултивитамини през зимата направете прост списък на всички продукти и проверете:

• витамин D;
• B6;
• витамин A;
• цинк;
• фолиева киселина;
• желязо;
• други повтарящи се вещества.

За повече вижте „Предозиране с витамини: кога повече може да бъде вредно?“.

Как да сравним два мултивитамина през зимата?

Поставете двата продукта един до друг и проверете:

1. каква е дневната доза;
2. колко витамин D съдържат;
3. има ли витамин C;
4. има ли цинк;
5. какъв е % NRV;
6. има ли други минерали;
7. приемате ли нещо допълнително;
8. колко дни стига опаковката.

При мултивитамини през зимата не избирайте автоматично продукта с повече съставки.

По-добрият избор е този, който не дублира ненужно останалия ви прием.

Трябва ли зимата да сменим мултивитамина?

Не задължително.

Ако използвате подходящ продукт през цялата година и хранителният ви режим е сравнително стабилен, няма правило, че през зимата трябва да преминавате на друга формула.

Смяна има смисъл, ако:

• храненето ви се е променило;
• лекар е препоръчал конкретен нутриент;
• има установен дефицит;
• продуктът не покрива реална нужда;
• комбинирате твърде много други добавки.

Мултивитамини през зимата и витамин D отделно

Това е една от най-честите комбинации.

Да приемем:

Мултивитамин:
10 µg витамин D

Отделен витамин D:
25 µg

Общо получавате:

35 µg дневно

Това не означава автоматично проблем, но трябва да знаете общата доза.

Затова при мултивитамини през зимата винаги събирайте количеството витамин D от всички източници.

NIH посочва, че витамин D се среща както самостоятелно, така и в мултивитаминно-минерални продукти. ODS

Какво да проверим на етикета?

При един зимен мултивитамин проверете:

• дневната доза;
• витамин D;
• витамин C;
• цинк;
• селен;
• B12;
• фолат;
• витамин A;
• други минерали;
• предупреждения.

За подробно ръководство вижте „Етикет на хранителна добавка: как да го четем правилно?“.

Може ли мултивитаминът да замести доброто хранене през зимата?

Не.

NIH изрично подчертава, че мултивитамините не могат да заменят разнообразното хранене, което осигурява не само витамини и минерали, но и фибри и други полезни компоненти. ODS

Затова мултивитамини през зимата не трябва да се използват като оправдание за бедно меню.

Какво значение има движението?

През зимата много хора са по-малко активни.

Това може да влияе върху:

• телесното тегло;
• съня;
• настроението;
• общото здравословно състояние.

Но мултивитаминът не може да компенсира липсата на движение.

Затова зимният режим трябва да включва:

• разнообразно хранене;
• движение;
• сън;
• подходящо време навън;
• добавки само при реална нужда.

Има ли значение възрастта?

Да.

При по-възрастни хора може да има различни потребности или проблеми с усвояването на определени нутриенти.

NIH посочва например, че хора над 50 години може да имат по-трудно усвояване на B12 от храната и могат да разчитат повече на обогатени храни или добавки. ODS

Затова мултивитамини през зимата при човек на 25 и човек на 65 години не трябва автоматично да се оценяват по един и същи начин.

Вижте „Мултивитамини след 50: какво е важно да проверим при избора?“.

Какво да правим при веганско хранене?

При вегански режим трябва да се обърне специално внимание на:

• B12;
• витамин D;
• желязо;
• цинк;
• калций;
• йод.

През зимата витамин D може да заслужава още по-голямо внимание поради по-малкото слънчево излагане.

Но това не означава автоматично, че един „зимен мултивитамин“ решава всички въпроси.

Вижте „Витамини при веганско хранене: кои вещества изискват повече внимание?“.

Мултивитамини през зимата и лекарства

Ако приемате постоянна терапия, зимата не променя основното правило:

добавките трябва да се съобразяват с лекарствата.

Минерали като калций, магнезий и желязо могат да имат значение при определени медикаменти.

Витамин K също е важен при някои антикоагуланти.

За повече вижте „Може ли витамини и лекарства да се приемат заедно?“.

Какво казват европейските правила?

Европейската комисия посочва, че хранителните и здравните твърдения трябва да са ясни, точни и научно обосновани. Food Safety

Това означава, че продукт не трябва просто да обещава:

„предпазва от настинки през зимата“

ако твърдението не е разрешено и научно подкрепено.

Разрешените здравни твърдения могат да се проверят в EU Register of Health Claims. Food Safety

Често задавани въпроси

Нужни ли са мултивитамини през зимата?

Не на всеки. Мултивитамини през зимата могат да имат място при недостатъчен хранителен прием или конкретна нужда, но не са автоматично задължителни.

Кой витамин е най-важен през зимата?

Витамин D заслужава особено внимание заради по-ограниченото слънчево излагане.

Трябва ли да приемаме повече витамин C?

Не непременно. По-високата доза не означава автоматично по-добър ефект.

Може ли мултивитамин и витамин D да се комбинират?

Да, но трябва да се събере общото количество витамин D от всички продукти.

Нужен ли е специален „зимен мултивитамин“?

Не задължително. По-важен е реалният състав, а не сезонното име на продукта.

Може ли да се прекали?

Да. Комбинацията от няколко зимни продукта може да доведе до дублиране на витамини и минерали.

В заключение

Мултивитамини през зимата могат да бъдат полезни в определени ситуации, но няма универсално правило, че всеки човек трябва да променя приема си през студените месеци.

Особено внимание заслужават:

• витамин D;
• качеството на храненето;
• дублирането на добавки;
• възрастта;
• индивидуалният риск от дефицит.

Най-разумният подход е:

първо хранене, после оценка на реалната нужда и чак след това избор на добавка.

При мултивитамини през зимата най-добрият продукт не е този с най-много съставки, а този, който допълва конкретните нужди, без да създава ненужно дублиране.

Важно: Статията има информационен характер и не представлява индивидуален медицински съвет. При доказан дефицит, хронично заболяване, прием на лекарства, бременност или необходимост от високи дози се консултирайте с лекар.

Източници за редакционен преглед

NIH Office of Dietary Supplements – Multivitamin/mineral Supplements
Информация за това кога мултивитамините могат да бъдат полезни и защо не заместват разнообразното хранене.
NIH – Multivitamin/mineral Supplements ODS

NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D
Информация за слънчевия синтез, хранителните източници и добавките с витамин D.
NIH – Vitamin D for Consumers ODS

European Commission – Nutrition and Health Claims
Официални правила за хранителните и здравните твърдения в ЕС.
European Commission – Nutrition and Health Claims Food Safety

EU Register of Health Claims
Официалният европейски регистър на разрешените здравни твърдения.
EU Register of Health Claims