Цинк: за какво е важен, кои храни го съдържат и как да изберем добавка?

Цинк е незаменим минерал, необходим за нормалната функция на стотици ензими и за редица важни процеси в организма. Той участва в имунната функция, синтеза на ДНК и белтъци, клетъчното делене, зарастването на рани и нормалния растеж и развитие.

Минералът често се свързва основно с имунитета, но ролята му е много по-широка.

И тук важи същото правило, което виждаме и при други микронутриенти:

повече не означава автоматично по-добре.

По-важно е да знаем какъв е общият прием, кои храни консумираме и дали вече използваме други добавки със същия минерал.

За общ преглед на основните витамини и минерали вижте „Витамини и минерали: пълно ръководство за основните микронутриенти“.

1. За какво е необходим цинк?

Минералът има роля в голям брой биохимични процеси.

Сред тях са:

• нормалната функция на имунната система;
• синтезът на ДНК;
• синтезът на белтъци;
• клетъчното делене;
• зарастването на рани;
• нормалният растеж и развитие;
• усещането за вкус и мирис.

Затова не е коректно да го разглеждаме само като „минерал за имунитет“.

Той участва в много системи едновременно.

По-подробно за ролята на различните хранителни вещества за имунната функция вижте „Витамини за имунната система: кои хранителни вещества имат значение?“.

2. Кои храни съдържат цинк?

Някои от най-добрите естествени хранителни източници са:

• стриди;
• телешко месо;
• свинско месо;
• птиче месо;
• риба и морски дарове;
• яйца;
• млечни продукти;
• бобови растения;
• ядки;
• семена;
• пълнозърнести храни.

Животинските храни обикновено осигуряват минерала във форма, която се усвоява по-лесно.

Растителните храни също могат да бъдат значим източник, но съдържат фитати, които могат да намалят усвояването.

Това е особено важно при хранителни режими с много зърнени и бобови храни и без животински продукти.

3. Колко цинк е необходим дневно?

Препоръчителният дневен прием зависи от възрастта, пола и физиологичното състояние.

За възрастни често се използват стойности около:

• 11 mg дневно за мъже
• 8 mg дневно за жени

При бременност и кърмене потребностите могат да бъдат по-високи.

В Европейския съюз референтната хранителна стойност NRV за цинк е 10 mg за възрастни.

Тук отново има важна разлика:

NRV върху етикета не е персонална медицинска препоръка.

Това е референтна стойност, използвана за етикетиране и сравняване на продукти.

Ако обозначенията mg и % NRV ви затрудняват, вижте „Какво означават mg, µg и % NRV върху етикета на витамините?“.

4. Кои хора могат да имат по-висок риск от недостатъчен прием?

Рискът може да бъде по-висок при хора, които:

• имат заболявания на храносмилателната система;
• имат нарушения в усвояването;
• следват вегетариански или вегански режим без добро планиране;
• консумират ограничено количество разнообразни храни;
• имат повишени потребности в определени периоди.

Това не означава, че всеки човек от тези групи автоматично има дефицит.

По-скоро това са ситуации, в които хранителният режим и евентуалният лабораторен контрол заслужават повече внимание.

5. Какви могат да бъдат признаците на дефицит?

При недостатъчен статус могат да се наблюдават различни прояви.

Сред описваните са:

• загуба на апетит;
• нарушения във вкуса и обонянието;
• по-бавно зарастване на рани;
• кожни промени;
• косопад;
• повишена податливост към инфекции;
• проблеми с растежа при деца.

Тези признаци обаче не са специфични само за дефицит на цинк.

Затова не е правилно човек автоматично да започва високи дози само въз основа на един симптом.

6. Цинк и имунната система

Това е една от най-често обсъжданите теми.

Минералът участва в нормалната функция на имунната система и е необходим за активността на различни имунни клетки.

Но това не означава:

„цинкът предпазва от всички вируси“

или:

„колкото повече приемаме, толкова по-силен е имунитетът“.

Това са прекалено опростени твърдения.

Нормалният хранителен статус е важен, но високите дози при човек без недостиг не са равнозначни на по-добра имунна защита.

По темата вижте „Витамини за имунната система: кои хранителни вещества имат значение?“.

7. Цинк и настинката

Някои изследвания разглеждат използването на определени форми на цинк при настинка, особено когато приемът започне скоро след началото на симптомите.

Резултатите обаче зависят от:

• използваната форма;
• дозата;
• времето на започване;
• продължителността на приема.

Това не означава, че е разумно ежедневно да се приемат високи количества като универсална профилактика.

При настинка и други остри състояния добавката не замества лекарската преценка, когато е необходима.

8. Кои форми се срещат в добавките?

В хранителните добавки могат да се срещнат различни форми, например:

• цинков глюконат;
• цинков цитрат;
• цинков пиколинат;
• цинков ацетат;
• цинков оксид.

Тези наименования често се използват като маркетингов аргумент.

Но когато сравнявате два продукта, по-важно е да проверите:

• колко елементарен цинк съдържа дневната доза;
• какъв е % NRV;
• колко таблетки или капсули се приемат;
• има ли други минерали в същия продукт.

Самото име на химичната форма не е достатъчно, за да определим качеството.

9. Какво означава „елементарен цинк“?

Това е много важен детайл.

На опаковката може да бъде посочено количеството на съединението, но за реалния дневен прием има значение количеството елементарен минерал.

Например различните соли съдържат различен процент цинк по тегло.

Затова винаги гледайте таблицата с хранителните стойности.

Тя трябва да ви покаже колко mg реално получавате в дневната доза.

10. Може ли да се приема прекалено много?

Да.

Продължителният прием на прекалено високи количества може да създаде проблеми.

Високите дози могат да причинят:

• гадене;
• повръщане;
• коремни болки;
• загуба на апетит;
• диария.

При продължителен прекомерен прием може да се наруши и усвояването на мед.

Това е особено важно, защото двата минерала взаимодействат.

Следователно високият прием за дълъг период не трябва да се разглежда като безрисков.

Цинк и мед – защо балансът има значение?

Минералите в организма не действат изолирано.

При прекомерен продължителен прием на цинк може да се намали усвояването на мед.

Това е добър пример защо не трябва да се разглежда само един нутриент.

Когато използвате минерални добавки за по-дълъг период, е важно да оцените целия състав, а не само една съставка.

Може ли храната да осигури достатъчно?

При разнообразен хранителен режим това често е възможно.

Животинските продукти са сред най-богатите източници, но и растителните храни могат да допринасят значително.

При изцяло растително хранене обаче усвояването може да бъде по-ниско поради съдържанието на фитати.

Затова при подобен режим е по-важно да се следят:

• изборът на храни;
• разнообразието;
• количеството;
• начинът на приготвяне.

Цинк и веганско хранене

При вегански режим няма автоматична гаранция за недостиг.

Но растителните източници съдържат съединения, които могат да намалят усвояването на минерала.

Затова човек трябва да обърне повече внимание на:

• бобовите растения;
• ядките;
• семената;
• пълнозърнестите храни;
• обогатените продукти.

Накисването, покълването и ферментацията могат да намалят съдържанието на фитати в някои храни.

Цинк самостоятелно или в мултивитамин?

И двата варианта са възможни.

Самостоятелният продукт позволява по-прецизен контрол върху дозата.

Мултивитаминът комбинира минерала с други витамини и минерали.

Преди да добавите отделна добавка, проверете дали вече не го приемате чрез:

• мултивитамин;
• минерален комплекс;
• продукт за имунната система;
• продукт за кожа, коса и нокти.

За сравнение вижте „Мултивитамини или отделни витамини – каква е разликата и какво да изберем?“.

Как да изберем добавка с цинк?

Когато сравнявате два продукта, проверете:

1. каква е химичната форма;
2. колко mg елементарен минерал съдържа дневната доза;
3. какъв е % NRV;
4. колко таблетки или капсули се приемат;
5. има ли мед или други минерали;
6. използвате ли други добавки със същата съставка;
7. има ли предупреждения;
8. кой е производителят.

За по-обща проверка на хранителните добавки вижте „Хранителни добавки – как да изберем качествен и безопасен продукт“.

Цинк в мултивитаминните комплекси

Когато минералът присъства в мултивитамин, не е достатъчно просто да видите името му в списъка.

Проверете:

• точната доза;
• % NRV;
• дали има и мед;
• какви други минерали присъстват.

Това позволява по-реална оценка на формулата.

За основите вижте „Мултивитамини: какво представляват, какво съдържат и кога се приемат“.

Пример: Alpha-Beta CARE 13+11

Alpha-Beta CARE 13+11 е витаминно-минерален комплекс за възрастни.

Когато разглеждате подобен продукт, проверете:

• има ли цинк;
• какво количество съдържа дневната доза;
• какъв процент от NRV представлява;
• присъства ли и мед;
• приемате ли други продукти със същия минерал.

Това е по-информативно от простото наличие на съставката.

Какво означава % NRV?

Европейската референтна стойност за възрастни е 10 mg.

Ако продуктът съдържа 5 mg, това би представлявало 50% NRV.

Ако съдържа 10 mg, това е 100% NRV.

Това обаче не означава, че 100% е задължително идеалната доза за всеки човек.

% NRV е ориентир за етикетиране, а не индивидуално медицинско предписание.

За по-подробно обяснение вижте „Какво означават mg, µg и % NRV върху етикета на витамините?“.

Какво казват европейските правила?

В Европейския съюз хранителните и здравните твърдения са регулирани.

Твърдения като „източник на цинк“ или „високо съдържание на цинк“ могат да се използват само ако продуктът отговаря на конкретни условия.

Официална информация има в European Commission – Nutrition Claims.

За разрешените здравни твърдения може да се провери EU Register of Health Claims.

Често задавани въпроси

Кои храни са добри източници на цинк?

Сред добрите източници са стридите, месото, рибата, яйцата, млечните продукти, бобовите растения, ядките и семената.

Колко е необходим дневно?

Потребностите зависят от пола, възрастта и физиологичното състояние. За възрастни често се използват стойности около 8 mg за жени и 11 mg за мъже.

Цинкът помага ли за имунитета?

Той участва в нормалната функция на имунната система, но това не означава, че високите дози предотвратяват всички инфекции.

Може ли да се приема прекалено много?

Да. Продължителният прекомерен прием може да причини стомашно-чревни проблеми и да наруши усвояването на мед.

Коя форма е най-добра?

Няма една форма, която автоматично да е най-добра за всички. Значение имат елементарното количество, дневната доза, поносимостта и целият състав.

Може ли да се приема всеки ден?

Това зависи от хранителния прием, дозата, останалите добавки и индивидуалното състояние.

В заключение

Цинк е важен минерал, който участва в имунната функция, синтеза на ДНК и белтъци, клетъчното делене и зарастването на рани.

При избора на добавка проверете:

• химичната форма;
• елементарното количество;
• % NRV;
• дневната доза;
• останалите минерали;
• дали приемате същата съставка чрез други продукти.

И не забравяйте, че продължителният висок прием може да повлияе баланса на други минерали, особено медта.

Важно: Статията има информационен характер и не представлява индивидуален медицински съвет. При хронично заболяване, постоянни симптоми или прием на лекарства се консултирайте с лекар или фармацевт.

Източници за редакционен преглед

NIH Office of Dietary Supplements – Zinc: Fact Sheet for Health Professionals
Официална информация за функциите, хранителните източници, дневния прием, дефицита, безопасността и взаимодействията.
NIH – Zinc for Health Professionals

NIH Office of Dietary Supplements – Zinc: Fact Sheet for Consumers
Информация за хранителните източници, препоръчителния прием и безопасността.
NIH – Zinc for Consumers

European Commission – Nutrition Claims
Официална информация за условията за използване на хранителни твърдения.
European Commission – Nutrition Claims

European Commission – EU Register of Health Claims
Официален регистър на разрешените здравни твърдения в ЕС.
EU Register of Health Claims