Фолиева киселина: за какво е важна, кои храни я съдържат и колко е необходима?

Фолиева киселина е форма на витамин B9, която се използва в хранителни добавки и при обогатяване на някои храни. В ежедневната реч често я наричаме просто „фолат“, но двете понятия не са напълно еднакви.

Фолат е общото название за естествените форми на витамин B9, които се съдържат в храните. Фолиева киселина е синтетична форма, използвана широко в добавки и обогатени продукти. И двете имат значение за нормалното клетъчно делене, синтеза на ДНК и образуването на кръвни клетки.

Темата е особено важна при планиране на бременност, но витамин B9 има значение и за хора, които не са бременни.

За общ преглед на микронутриентите вижте „Витамини и минерали: пълно ръководство за основните микронутриенти“.

1. Каква е разликата между фолат и фолиева киселина?

Фолат се съдържа естествено в зеленолистни зеленчуци, бобови растения, аспержи, цитруси и други храни. Фолиева киселина се използва в хранителни добавки и в някои обогатени храни.

В добавките може да срещнете и 5-MTHF, известен като метилфолат или L-метилфолат. Това е друга форма на витамин B9.

Следователно, когато сравнявате два продукта, не е достатъчно да видите само „витамин B9“. Проверете и конкретната форма, количеството и дневната доза.

2. За какво е необходим витамин B9?

Фолатът участва в процеси, свързани със:

• синтеза на ДНК и РНК;
• клетъчното делене;
• метаболизма на някои аминокиселини;
• нормалното образуване на кръвни клетки.

Тъй като клетъчното делене е особено активно по време на растеж и бременност, нуждата от този витамин придобива допълнително значение в тези периоди.

Подробна официална информация има в NIH Office of Dietary Supplements – Folate.

3. Кои храни съдържат фолат?

Добри естествени източници са:

• спанак;
• маруля и други зелени листни зеленчуци;
• аспержи;
• брюкселско зеле;
• броколи;
• леща;
• боб;
• нахут;
• грах;
• авокадо;
• портокали и други цитруси;
• фъстъци;
• черен дроб.

Хранителният режим с достатъчно зеленчуци и бобови растения може да осигури значителна част от необходимия прием.

В някои държави част от зърнените продукти се обогатяват допълнително с фолиева киселина. Затова при готовите продукти е полезно да се проверява етикетът.

4. Колко е необходим дневно?

За възрастни NIH посочва препоръчителен прием от 400 µg DFE дневно. При бременност потребността е по-висока, а при кърмене също се използват различни референтни количества.

DFE означава Dietary Folate Equivalents – хранителни фолатни еквиваленти.

Тази система отчита факта, че естественият фолат и фолиевата киселина не се усвояват напълно еднакво.

Затова числата върху етикета не бива да се сравняват механично, без да се отчита формата.

Ако обозначенията µg и % NRV ви затрудняват, вижте „Какво означават mg, µg и % NRV върху етикета на витамините?“.

5. Какво означава DFE?

DFE е начин различните форми на витамин B9 да бъдат приведени към обща хранителна стойност.

Причината е, че фолиева киселина от добавки и обогатени храни обикновено има по-висока бионаличност от естествения фолат в храната.

Това означава, че 400 µg DFE не са непременно равни на 400 µg от синтетичната форма.

За потребителя най-важното е да гледа конкретната форма, дневната доза и указанията на продукта, вместо само голямото число върху опаковката.

6. Какъв е европейският NRV?

В Европейския съюз референтната хранителна стойност за фолиева киселина при възрастни е 200 µg. Тази стойност се използва за изчисляване на % NRV върху етикета.

Например:

• 100 µg = 50% NRV;
• 200 µg = 100% NRV;
• 400 µg = 200% NRV.

Това обаче е референтна стойност за етикетиране, а не индивидуална терапевтична препоръка.

7. Защо фолиевата киселина е важна преди бременност?

Тук има едно от най-добре установените приложения.

Достатъчният прием преди зачеване и в ранните седмици на бременността намалява риска от дефекти на невралната тръба при плода.

Поради това на жените, които могат да забременеят, често се препоръчва ежедневен прием на 400 µg фолиева киселина от добавки, обогатени храни или комбинация от двете, в допълнение към фолата от храната.

Конкретната доза при планиране на бременност трябва да се обсъди с лекар, особено ако има предишна бременност с дефект на невралната тръба, хронично заболяване или прием на лекарства.

Официална информация по темата има в NIH – Folate for Consumers.

8. Кога трябва да започне приемът при планиране на бременност?

Не е добре да се чака положителен тест.

Причината е, че невралната тръба се формира много рано в развитието, когато жената може още да не знае, че е бременна.

Затова препоръките са насочени към периода преди зачеване и първите седмици на бременността.

Тук фолиева киселина има специфично значение, различно от общия прием на мултивитамин.

9. Каква е разликата между фолиева киселина и метилфолат?

Метилфолатът, или 5-MTHF, е друга форма на витамин B9, използвана в хранителни добавки.

Често се рекламира като „активна форма“, но това не означава, че автоматично е най-добрият избор за всеки човек.

При сравнение на продукти е по-разумно да се гледат:

• формата;
• количеството;
• целта на приема;
• наличието на витамин B12;
• останалият състав;
• лекарствата и индивидуалните особености.

При жени, които могат да забременеят, официалните препоръки продължават да посочват конкретно фолиева киселина като доказана форма за намаляване на риска от дефекти на невралната тръба.

10. Какво е MTHFR?

MTHFR е ген, който кодира ензим, участващ в метаболизма на фолата.

Съществуват различни генетични варианти.

Наличието на такъв вариант само по себе си не означава, че човек задължително трябва да приема определена форма или че не може да използва фолиева киселина.

Генетичните резултати трябва да се интерпретират в контекст, а не само по информация от реклами или социални мрежи.

Фолиева киселина и витамин B12

Витамин B9 и витамин B12 са свързани с кръвообразуването и клетъчния метаболизъм.

Продължителният висок прием на фолиева киселина може да коригира част от хематологичните промени при дефицит на B12, без да отстрани неврологичния проблем. Това може да затрудни своевременното разпознаване на недостига на B12.

Затова при продължителен прием на високи количества е разумно да се отчита и статусът на витамин B12.

Вижте „Витамин B12: за какво е важен, кои храни го съдържат и кога има риск от недостиг?“.

Какво се случва при недостиг?

Недостатъчният прием или нарушеното усвояване може да доведе до мегалобластна анемия.

Възможни прояви могат да бъдат:

• умора;
• слабост;
• проблеми с концентрацията;
• главоболие;
• раздразнителност;
• сърцебиене;
• задух.

Тези симптоми не са специфични само за дефицит на витамин B9.

Например умората може да има много други причини. Затова не трябва автоматично да се започва прием на висока доза само по един симптом.

Кои хора могат да имат по-висок риск?

Повече внимание може да е необходимо при:

• хора с нарушения на чревното усвояване;
• целиакия;
• възпалителни заболявания на червата;
• продължителна прекомерна употреба на алкохол;
• бременност;
• силно ограничителни хранителни режими;
• прием на определени лекарства.

Рисков фактор не означава автоматично доказан дефицит, но може да бъде основание за по-внимателна оценка.

Може ли да се приема прекалено много?

Естественият фолат от храната обичайно не е основният проблем.

За фолиева киселина от хранителни добавки и обогатени храни обаче съществува горна допустима граница.

За възрастни NIH посочва 1000 µg дневно от добавки и обогатени храни, освен ако лекар не е назначил друг прием.

Тази граница не включва естествения фолат от храната.

Следователно „водоразтворим витамин“ не означава „може да се приема без ограничение“.

Взаимодейства ли с лекарства?

Да, възможни са взаимодействия.

Сред лекарствата, при които този въпрос може да има значение, са:

• метотрексат;
• някои противоепилептични лекарства;
• сулфасалазин.

В някои случаи лекарството влияе върху фолатния статус, а в други добавката може да повлияе действието на медикамента.

Затова при постоянна терапия не трябва самостоятелно да се започва висок прием.

Самостоятелна добавка или мултивитамин?

И двата варианта се срещат.

Витамин B9 може да присъства в:

• мултивитамини;
• B-комплекси;
• продукти за бременни;
• самостоятелни добавки.

Преди да добавите отделен продукт, проверете дали вече не го приемате чрез друга добавка.

За разликата между комбинирани и самостоятелни продукти вижте „Мултивитамини или отделни витамини – каква е разликата и какво да изберем?“.

Как да изберем продукт с фолиева киселина?

Проверете:

1. Каква е формата – фолиева киселина или 5-MTHF?
2. Колко µg съдържа дневната доза?
3. Какъв е % NRV?
4. Колко таблетки представляват дневната доза?
5. Има ли витамин B12?
6. Има ли същия витамин в други ваши добавки?
7. За каква група е предназначен продуктът?
8. Има ли предупреждения или взаимодействия с лекарства?

Това е по-информативно от рекламни фрази като „активна форма“ или „максимално усвояване“.

За общия подход към добавките вижте „Хранителни добавки – как да изберем качествен и безопасен продукт“.

Фолиева киселина в мултивитамините

Когато витамин B9 е част от мултивитамин, проверете не само дали присъства, а и:

• конкретната форма;
• количеството;
• % NRV;
• наличието на B12.

За общата логика при оценка на комплексите вижте „Мултивитамини: какво представляват, какво съдържат и кога се приемат“.

Пример: Alpha-Beta CARE 13+11

При комплекс като Alpha-Beta CARE 13+11 проверете:

• съдържа ли витамин B9;
• под каква форма;
• колко µg има в дневната доза;
• какъв % NRV представлява;
• съдържа ли и витамин B12;
• приемате ли друг продукт със същите витамини.

Така се оценява реалният състав, а не само броят активни вещества върху етикета.

Какво казват европейските правила?

В Европейския съюз хранителните и здравните твърдения са регулирани.

Рекламните формулировки трябва да бъдат ясни и да отговарят на разрешените условия. Това е особено важно при продукти, насочени към жени, планиращи бременност.

Официална информация има в European Commission – Nutrition and Health Claims.

Разрешените твърдения могат да се проверят и в EU Register of Health Claims.

Често задавани въпроси

Фолат и фолиева киселина едно и също ли са?

Не напълно. Фолат е общото понятие за витамин B9 и включва естествените форми в храната. Фолиева киселина е конкретна форма, използвана в добавки и обогатени продукти.

Кои храни са добри източници?

Зеленолистните зеленчуци, бобовите растения, аспержите, авокадото, цитрусите и някои други храни могат да осигуряват значителни количества фолат.

Колко е необходим дневно?

За възрастни NIH посочва 400 µg DFE дневно. При бременност потребността е по-висока.

Защо е важна преди бременност?

Подходящият прием около зачеването и в ранните седмици на бременността намалява риска от дефекти на невралната тръба.

По-добър ли е метилфолатът?

Не може да се каже, че една форма е автоматично най-добра за всички. Изборът зависи от целта, продукта и индивидуалната ситуация.

Може ли да се приема прекалено много?

Да. За фолиева киселина от добавки и обогатени храни има горна допустима граница за възрастни, освен когато лекар е назначил друга доза.

В заключение

Фолиева киселина е важна форма на витамин B9, а естественият фолат се съдържа в разнообразни храни.

При оценка на храненето или добавката проверявайте:

• естествения прием на фолат;
• конкретната форма в продукта;
• количеството в µg;
• % NRV;
• приема на витамин B12;
• другите използвани добавки;
• лекарствата, които могат да взаимодействат.

Особено значение има подходящият прием преди зачеване и в началото на бременността.

Важно: Статията има информационен характер и не замества медицинска консултация. При бременност, планиране на бременност, анемия, хронично заболяване или прием на лекарства конкретният прием трябва да бъде обсъден с лекар.

Източници за редакционен преглед

NIH Office of Dietary Supplements – Folate: Fact Sheet for Health Professionals
Подробна информация за формите на витамин B9, физиологичната роля, приема, недостига и взаимодействията.
NIH – Folate for Health Professionals

NIH Office of Dietary Supplements – Folate: Fact Sheet for Consumers
Информация за дневния прием, хранителните източници, бременността и безопасността.
NIH – Folate for Consumers

European Commission – Nutrition and Health Claims
Официална информация за правилата при хранителните и здравните твърдения.
European Commission – Nutrition and Health Claims

EUR-Lex – Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII
Европейската NRV стойност за фолиева киселина при възрастни е 200 µg.
EUR-Lex – Regulation 1169/2011