Мастноразтворими и водоразтворими витамини – това разделение срещаме често върху етикети и в информацията за хранителните добавки. Но какво всъщност означава?
Основната разлика е свързана с начина, по който витамините се разтварят, усвояват, транспортират и в определена степен се съхраняват в организма.
Към мастноразтворимите витамини спадат A, D, E и K, докато витамин C и витамините от група B се определят като водоразтворими. NIH например описва витамините A, E и K като мастноразтворими, а витамин C и B1 като водоразтворими.
Това разделение е особено полезно, когато се опитваме да разберем защо храната може да има значение за приема на някои витамини и защо „повече“ не винаги означава „по-добре“.
Кои витамини са мастноразтворими?
Мастноразтворимите витамини са четири:
витамин A
витамин D
витамин E
витамин K
Те се наричат така, защото се разтварят в мазнини и усвояването им е свързано с процесите на усвояване на хранителните мазнини.
Например NIH посочва, че витамин D е мастноразтворим и че състояния, които нарушават усвояването на мазнини, могат да затруднят и усвояването на витамин D.
Какво означава това на практика?
Не означава, че трябва към всеки витамин задължително да добавяме голямо количество мазнина.
Означава, че хранителната среда има значение за усвояването на мастноразтворимите витамини.
Затова при мултивитамин, който съдържа A, D, E и K, трябва да се обърне внимание на указанието за прием и на начина, по който продуктът е предвиден да се използва.
За практичния въпрос кога да приемаме комплекс вижте „Кога се пият мултивитамини – сутрин или вечер?“.
Витамин A
Витамин A включва група мастноразтворими ретиноиди. NIH го определя като мастноразтворим витамин и посочва ролята му в нормални процеси, свързани със зрението, имунната функция, растежа и развитието.
При хранителни добавки трябва да се обръща внимание на конкретното количество и формата, а не просто да се търси възможно най-висока доза.
Витамин D
Витамин D също е мастноразтворим.
Способността на червата да усвояват хранителни мазнини има значение за неговото усвояване.
Точно затова при информацията за витамин D често се обсъжда приемът спрямо храненето.
Витамин E
Витамин E представлява група мастноразтворими съединения. NIH го описва като мастноразтворим антиоксидант и посочва участието му в редица нормални физиологични процеси.
Отново – обозначението „мастноразтворим“ се отнася до характеристиките на витамина, а не означава, че той автоматично трябва да се приема във високи количества.
Витамин K
Витамин K е мастноразтворим витамин, включващ различни съединения, сред които витамин K1 и витамин K2.
При него има и особено важен практически аспект: витамин K може да взаимодейства с определени антикоагуланти като warfarin. NIH препоръчва хората, които използват такива лекарства, да поддържат сравнително постоянен прием и да обсъждат добавките с медицински специалист.
Кои витамини са водоразтворими?
Към водоразтворимите витамини спадат:
витамин C и витамините от група B.
Група B включва:
- B1 – тиамин;
- B2 – рибофлавин;
- B3 – ниацин;
- B5 – пантотенова киселина;
- B6;
- B7 – биотин;
- B9 – фолат;
- B12.
Например витамин C е водоразтворим витамин, а тиаминът B1 е един от водоразтворимите витамини от група B.
Какво означава „водоразтворим“?
Тези витамини се разтварят във вода.
Често се среща опростеното обяснение, че организмът „изхвърля всички излишни водоразтворими витамини“.
Това е прекалено опростяване.
Фактът, че един витамин е водоразтворим, не означава, че произволно големи количества са без значение или автоматично безопасни.
Затова и при витамин C и витамините B трябва да се спазва дозата на продукта.
Витамин C
Витамин C, или L-аскорбинова киселина, е водоразтворим витамин. NIH го описва като есенциален хранителен компонент и отбелязва участието му в множество нормални процеси в организма.
Добри хранителни източници са различни плодове и зеленчуци, включително цитрусови плодове, чушки, киви, броколи и ягоди.
Витамините от група B
Витамините B са отделни вещества, въпреки че често ги наричаме общо „B-комплекс“.
Например B1, или тиамин, е водоразтворим витамин, който участва в нормалния енергиен метаболизъм и клетъчните процеси.
Различните B витамини имат различни функции и препоръчителни количества, затова не трябва да ги възприемаме като една единствена съставка.
Основната разлика в една таблица
| Мастноразтворими | Водоразтворими | |
|---|---|---|
| Кои са? | A, D, E, K | C и B-витамини |
| В какво се разтварят? | Мазнини | Вода |
| Има ли значение храненето? | Особено важно за усвояването | Също може да има значение, но механизмът е различен |
| Може ли да се прекалява? | Да | Да |
| Има ли ги в мултивитамини? | Често | Често |
Най-важният извод е, че и двете групи са важни, но имат различни физико-химични характеристики.
Мастноразтворимите витамини натрупват ли се в организма?
По принцип те могат да бъдат съхранявани в организма в по-голяма степен в сравнение с много от водоразтворимите витамини.
Това е една от причините при тях да не се приема, че прекомерното количество просто ще бъде изведено без последствия.
Но и тук не трябва да се правят крайни обобщения.
Всеки витамин има собствен метаболизъм, затова при оценка на количеството трябва да се разглежда конкретното вещество.
Водоразтворимите витамини винаги ли се изхвърлят?
Не е правилно да се казва:
„Всичко излишно просто се изхвърля, така че не може да се прекали.“
Водоразтворимостта не е гаранция, че високи дози могат да се приемат безконтролно.
Затова при хранителните добавки винаги следвайте препоръчителната дневна доза.
Какво означава това при мултивитаминен комплекс?
Тук разделението става особено практично.
Един широк мултивитамин може да съдържа едновременно:
мастноразтворими витамини A, D, E и K
и
водоразтворими витамини C и група B.
Това означава, че не трябва да определяме начина на прием само според един витамин.
Трябва да разглеждаме цялата формула и указанието на производителя.
Как е при Alpha-Beta CARE 13+11?
Alpha-Beta CARE 13+11 съдържа и двете групи.
Сред мастноразтворимите витамини във формулата са:
витамин A, витамин D3, витамин E и витамин K1.
Сред водоразтворимите са:
витамин C и витамините B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12.
Това е добър практически пример защо един мултивитамин трябва да се разглежда като комбиниран комплекс, а не като сбор от напълно независими вещества.
Препоръчителната дневна доза за възрастни на регистрирания етикет е 1 таблетка дневно с вода.
Разгледайте Alpha-Beta CARE 13+11
Има ли значение % NRV за двете групи?
Да.
Независимо дали витаминът е мастно- или водоразтворим, върху етикета трябва да гледаме:
количеството,
мерната единица,
% NRV,
препоръчителната дневна доза.
Например витамин C може да бъде изразен в mg, докато витамин D и B12 обикновено се срещат в µg.
За подробно обяснение вижте „Какво означават mg, µg и % NRV върху етикета на витамините?“.
Как храната се вписва в картината?
Хранителната добавка не замества храната.
Плодовете, зеленчуците, ядките, семената, млечните продукти, яйцата, месото, рибата и други храни могат да бъдат естествени източници на различни витамини и минерали.
Мултивитаминът трябва да се разглежда именно като допълнение, когато такова е необходимо.
Întrebări frecvente
Кои са мастноразтворимите витамини?
Витамините A, D, E и K.
Кои са водоразтворимите витамини?
Витамин C и витамините от група B.
Трябва ли A, D, E и K да се приемат с храна?
Тъй като са мастноразтворими, усвояването им е свързано с хранителните мазнини. При конкретна добавка следвайте указанията на производителя.
Водоразтворимите витамини могат ли да се приемат без ограничения?
Не. Водоразтворимостта не означава, че произволно високи дози са безопасни.
Защо мултивитамините съдържат и двете групи?
Защото широките комплекси са предназначени да комбинират различни витамини, които имат различни характеристики и функции.
Към коя група принадлежи витамин D?
Витамин D е мастноразтворим витамин.
Витамин C мастноразтворим ли е?
Не. Витамин C е водоразтворим.
В заключение
Най-лесният начин да запомним разликата е:
A, D, E и K → мастноразтворими
B и C → водоразтворими
Но разделението не трябва да се използва като причина сами да променяме дозировката.
И при двете групи важат основните принципи:
следвайте указанията на продукта, не превишавайте препоръчителната дневна доза и проверявайте общия прием при комбиниране на няколко добавки.
Важно: Статията има информационен характер и не представлява медицински съвет.
Източници за редакционен преглед
NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin and Mineral Fact Sheets
Официални материали за отделните витамини и минерали.
NIH – Vitamin A, C, D, E, K и Thiamin
Официални материали за характеристиките на мастно- и водоразтворимите витамини.
