Витамини и минерали: пълно ръководство за основните микронутриенти

Витамините и минералите са микронутриенти, от които организмът се нуждае в сравнително малки количества, но които участват в множество нормални физиологични процеси.

Често ги споменаваме заедно, но витамините и минералите не са едно и също. Те имат различна химична природа, различни функции и се срещат в различни количества в храната и хранителните добавки.

Затова когато разглеждаме витаминно-минерален комплекс, не е достатъчно да преброим колко съставки има. По-важно е да разберем:

• кои витамини присъстват;
• кои минерали присъстват;
• в какви количества;
• какъв е % NRV;
• каква е препоръчителната дневна доза;
• приемаме ли същите вещества и от други източници.

Ако тепърва навлизате в темата за комплексните добавки, вижте „Мултивитамини: какво представляват, какво съдържат и кога се приемат“.

Какво са микронутриентите?

Хранителните вещества условно могат да бъдат разделени на макронутриенти и микронутриенти.

Към макронутриентите спадат например:

• белтъчините;
• мазнините;
• въглехидратите.

Организмът се нуждае от тях в сравнително големи количества.

Витамините и минералите са микронутриенти.

Това не означава, че са маловажни. Означава, че необходимите количества обикновено са значително по-малки.

Различните микронутриенти участват в различни процеси – енергийния метаболизъм, нормалната функция на имунната система, поддържането на нормални кости и зъби, защитата на клетките от оксидативен стрес и много други нормални физиологични функции.

Важно е обаче конкретните здравни твърдения винаги да се свързват с конкретното хранително вещество и разрешените условия за използването им.

Каква е разликата между витамини и минерали?

Основната разлика е в тяхната химична природа.

Витамините са органични вещества

Те съдържат въглерод и могат да бъдат повлияни от фактори като:

• топлина;
• светлина;
• кислород;
• обработка на храната.

Минералите са неорганични елементи

Те не могат да бъдат „разрушени“ по същия начин, въпреки че количеството, което реално приемаме и усвояваме, зависи от храната, комбинацията с други вещества и редица други фактори.

И двете групи обаче са необходими за нормалното функциониране на организма.

Колко витамина има?

Обичайно се разграничават 13 основни витамина:

1. витамин A;
2. витамин B1 – тиамин;
3. витамин B2 – рибофлавин;
4. витамин B3 – ниацин;
5. витамин B5 – пантотенова киселина;
6. витамин B6;
7. витамин B7 – биотин;
8. витамин B9 – фолат/фолиева киселина;
9. витамин B12;
10. витамин C;
11. витамин D;
12. витамин E;
13. витамин K.

Това не означава, че всеки човек трябва задължително да приема всичките 13 като хранителна добавка.

Основният източник на хранителни вещества остава разнообразното хранене.

Витамин A

Витамин A е мастноразтворим витамин.

Той участва в различни нормални физиологични процеси, включително такива, свързани със зрението, кожата и нормалната функция на имунната система.

В хранителните добавки може да се среща в различни форми, затова при етикета трябва да се гледа не само името, но и количеството.

Витамините от група B

B-комплексът не е един витамин.

Това са осем различни витамина:

B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12.

Те участват в различни нормални процеси, като много от тях са свързани с нормалния енергиен метаболизъм.

Тъй като са водоразтворими, те принадлежат към различна група от витамините A, D, E и K.

По тази тема вижте „Мастноразтворими и водоразтворими витамини – каква е разликата?“.

Витамин C

Витамин C е водоразтворим витамин.

Той има разрешени здравни твърдения, свързани например с:

• нормалната функция на имунната система;
• нормалния енергиен метаболизъм;
• защитата на клетките от оксидативен стрес;
• намаляването на чувството на отпадналост и умора при съответните условия за използване на твърдението.

Когато го виждате върху етикета на хранителна добавка, количеството обикновено е посочено в mg.

Витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин.

В хранителните добавки често ще срещнете формата витамин D3 – холекалциферол.

Количеството обичайно се изписва в µg, което е една от причините правилното разбиране на мерните единици да е толкова важно.

Витамин E

Витамин E също е мастноразтворим.

При етикетирането понякога ще видите допълнителното означение α-TE, което се използва за представяне на витамин E чрез еквивалентна стойност.

Витамин K

Витамин K принадлежи към мастноразтворимите витамини.

При хора, които използват определени антикоагулантни лекарства, наличието му в хранителна добавка изисква особено внимание и консултация с медицински специалист.

Кои са основните минерали?

Минералите също не са еднаква група.

Сред най-познатите са:

• калций;
• магнезий;
• фосфор;
• желязо;
• цинк;
• мед;
• йод;
• манган;
• хром;
• селен;
• молибден.

Всеки от тях има различна роля и различна референтна хранителна стойност.

Калций

Калцият е един от най-разпознаваемите минерали.

Той е свързан с поддържането на нормалното състояние на костите и зъбите, но има и други нормални физиологични функции.

В хранителните добавки количеството му обикновено се представя в mg.

Магнезий

Магнезият участва в множество нормални процеси, включително:

• нормалния енергиен метаболизъм;
• електролитния баланс;
• нормалната функция на нервната система;
• нормалната мускулна функция.

Той е добър пример защо наличието на даден минерал в мултивитамин не ни казва достатъчно – трябва да видим количеството.

Фосфор

Фосфорът е структурен минерал и е свързан с множество нормални процеси.

Често се среща в комбинация с калция в контекста на костите и зъбите.

Желязо

Желязото има особено значение, защото потребностите могат да се различават значително между различните хора.

То участва в нормалното образуване на червени кръвни клетки и хемоглобин и в нормалния пренос на кислород.

Но това не означава, че всеки трябва да приема допълнително желязо.

При подозрение за дефицит правилният подход е медицинска оценка.

Цинк

Цинкът участва в множество нормални физиологични функции.

Разрешените здравни твърдения включват например принос към:

• нормалната функция на имунната система;
• поддържането на нормална кожа;
• поддържането на нормална коса и нокти;
• защитата на клетките от оксидативен стрес.

Йод

Йодът е микроелемент, свързан с нормалното производство на тиреоидни хормони и нормалната функция на щитовидната жлеза.

Това обаче не означава, че човек със симптоми, свързани с щитовидната жлеза, трябва самостоятелно да започва йодна добавка.

Селен

Селенът е необходим в сравнително малки количества.

Той има разрешени здравни твърдения, свързани например с:

• нормалната функция на имунната система;
• защитата на клетките от оксидативен стрес;
• поддържането на нормална коса и нокти.

Мед

Медта е микроелемент, необходим в малки количества.

Както при останалите минерали, по-високата стойност върху етикета не означава автоматично по-добър продукт.

Манган

Манганът участва в различни нормални метаболитни процеси.

Обичайно се съдържа в значително по-малки количества от минерали като калций или магнезий.

Хром

Хромът е микроелемент, който може да се срещне в комбинирани витаминно-минерални формули.

Количеството често е посочено в µg, а не в mg.

Молибден

Молибденът също е микроелемент, необходим в много малки количества.

Той е добър пример защо размерът на числото върху етикета не трябва да се сравнява директно между различни вещества.

Какво означава, че едни вещества са в mg, а други в µg?

Милиграмите и микрограмите са различни мерни единици.

1 mg = 1000 µg

Следователно:

100 mg ≠ 100 µg

Това е критично важно при сравняване на продукти.

Освен количеството трябва да проверяваме и % NRV.

За подробно обяснение вижте „Какво означават mg, µg и % NRV върху етикета на витамините?“.

Какво означава % NRV?

NRV идва от:

Nutrient Reference Value

или:

референтна хранителна стойност.

Ако например даден минерал е посочен като:

100% NRV

това означава, че количеството в препоръчителната дневна доза съответства на установената референтна стойност за етикетиране.

Това не е индивидуална медицинска препоръка.

И също така:

300% NRV не означава автоматично три пъти по-добър продукт.

Повече витамини и минерали означават ли по-добър комплекс?

Не.

Представете си два продукта:

Продукт A: 24 вещества

Продукт B: 18 вещества

Само от тази информация не можем да определим кой е по-подходящ.

Трябва да сравним:

• конкретните хранителни вещества;
• количествата;
• % NRV;
• дневната доза;
• предназначението;
• предупрежденията;
• другите добавки, които човек използва.

Ако сравнявате конкретни комплекси, вижте „Как да изберем добри мултивитамини: 10 неща, които да проверим“.

Витамини от храната или хранителна добавка?

Храната трябва да остане основният източник на хранителни вещества.

Едно разнообразно меню осигурява не само витамини и минерали, но и:

• белтъчини;
• мазнини;
• въглехидрати;
• фибри;
• множество други вещества.

European Commission – Food Supplements определя хранителните добавки като концентрирани източници, предназначени да допълват нормалното хранене.

Тоест добавката не трябва да се разглежда като заместител на храната.

За по-общите критерии при избора на добавка вижте „Хранителни добавки: как да изберем качествен и безопасен продукт“.

Кога витаминно-минералният комплекс може да бъде практичен?

Комбинираният продукт може да бъде удобен, когато човек търси по-широк набор от витамини и минерали в една дневна формула.

Това има практическо предимство:

по-малко отделни опаковки

и:

по-проста схема на прием.

Но комплексният продукт не трябва автоматично да се комбинира с още няколко отделни витамина.

Ако се колебаете между двата подхода, вижте „Мултивитамини или отделни витамини – каква е разликата и какво да изберем?“.

Може ли да приемаме витаминно-минерален комплекс всеки ден?

Това зависи от конкретния продукт и неговото указание.

Ако продуктът е предназначен за ежедневна употреба, следвайте определената дневна доза.

Не увеличавайте количеството с логиката:

„Повече витамини = повече полза.“

За подробности вижте „Може ли да приемаме мултивитамини всеки ден?“.

Има ли значение кога се приемат?

При някои формули времето спрямо храненето, лекарствата и индивидуалната поносимост може да има значение.

Но няма един универсален час за всички витамини и минерали.

По тази тема вижте „Кога се пият мултивитамини – сутрин или вечер?“.

Пример: 13 витамина и 11 минерала в Alpha-Beta CARE

Alpha-Beta CARE 13+11 е пример за комбинирана витаминно-минерална формула.

Регистрираният етикет описва продукта като комплекс от 13 витамина и 11 минерала.

Витаминната част съдържа:

• витамин A;
• витамин B1;
• витамин B2;
• витамин B3;
• витамин B5;
• витамин B6;
• витамин B7;
• витамин B9;
• витамин B12;
• витамин C;
• витамин D3;
• витамин E;
• витамин K1.

Минералната част включва:

• калций;
• магнезий;
• фосфор;
• желязо;
• цинк;
• мед;
• йод;
• манган;
• хром;
• селен;
• молибден.

Препоръчителната дневна доза за възрастни е:

1 таблетка дневно с вода.

Примерни количества в една дневна доза са:

Хранително вещество	Количество	% NRV
Витамин C	100 mg	125%
Витамин D3	15 µg	300%
Витамин B12	2,5 µg	100%
Калций	263 mg	33%
Магнезий	115 mg	31%
Желязо	12 mg	86%
Цинк	10 mg	100%
Селен	55 µg	100%

Стойностите са от регистрирания етикет.

Този пример добре показва защо трябва да разглеждаме количеството и % NRV за всяко вещество поотделно.

Трябва ли всички витамини и минерали да са 100% NRV?

Не.

Не съществува правило, че един добър мултивитамин трябва да съдържа точно 100% NRV от всяко вещество.

Например в една формула:

витамин D може да е над 100%;

магнезият – под 100%;

други вещества – около 100%.

Това само по себе си не определя качеството.

По-важно е да се разглежда целият продукт.

Как да разберем дали приемаме прекалено много?

Не гледайте само един продукт.

Направете списък на:

• хранителните добавки;
• обогатените храни;
• отделните витамини;
• минералните продукти.

След това сравнете повтарящите се вещества.

Това е особено важно при ежедневна употреба.

Витамините и минералите могат ли да взаимодействат с лекарства?

Някои могат.

Например витамин K е добре известен във връзка с определени антикоагулантни лекарства.

Минерали като калций и желязо също могат да имат значение при приема на определени лекарства.

Затова при редовна лекарствена терапия е разумно хранителните добавки да бъдат обсъдени с лекар или фармацевт.

Практичен чеклист за витаминно-минерален продукт

Проверете:

1. Кои витамини съдържа?
2. Кои минерали съдържа?
3. Колко mg или µg има от всяко вещество?
4. Какъв е % NRV?
5. Каква е дневната доза?
6. Колко дневни дози съдържа опаковката?
7. Има ли предупреждения?
8. Дублира ли други ваши добавки?
9. Посочен ли е производителят?
10. Ясна ли е цялата информация върху етикета?

Domande frequenti

Каква е разликата между витамини и минерали?

Витамините са органични вещества, а минералите са неорганични елементи. И двете групи са микронутриенти.

Колко витамина има?

Обичайно се разграничават 13 основни витамина.

Кои витамини са мастноразтворими?

A, D, E и K.

Кои витамини са водоразтворими?

Витамин C и витамините от група B.

Кои са най-важните минерали?

Няма един универсално най-важен минерал. Различните минерали изпълняват различни нормални функции.

Мултивитамините съдържат ли винаги минерали?

Не. Проверявайте конкретния етикет.

Какво означава % NRV?

Това е процент от референтната хранителна стойност, използвана за етикетирането.

Повече от 100% NRV опасно ли е?

Не може да се направи такъв извод само от % NRV. Референтната стойност не е същото като горна допустима граница.

Може ли хранителната добавка да замени разнообразното хранене?

Не. Добавката трябва да допълва, а не да заменя нормалното хранене.

В заключение

Витамините и минералите са различни групи микронутриенти, но и двете са важни за нормалното функциониране на организма.

Когато избираме витаминно-минерален продукт, не трябва да гледаме само:

колко съставки има.

По-информираният подход е да проверим:

• кои вещества присъстват;
• в какви количества;
• какъв е % NRV;
• каква е дневната доза;
• има ли дублиране с други добавки;
• има ли ясни предупреждения.

Основният източник на хранителни вещества трябва да остане разнообразното и балансирано хранене.

Важно: Статията има информационен характер и не представлява индивидуален медицински съвет. При заболяване, установен дефицит, прием на лекарства, бременност или кърмене се консултирайте с квалифициран медицински специалист.

Източници за редакционен преглед

NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin and Mineral Fact Sheets
Официални информационни материали за отделните витамини и минерали.

NIH – Multivitamin/mineral Supplements
Информация за комбинираните витаминно-минерални продукти, техния състав и употреба.

European Commission – Food Supplements
Официална европейска информация за хранителните добавки.

European Commission – Nutrition and Health Claims
Официалната европейска рамка за хранителните и здравните твърдения.